家家户户的厨房里一定都有油,不管是蒸煮炒炸都用得上,
但是一瓶到底、就大小通吃没问题了吗?
除了传统的猪油、大豆油,欧美流行的橄榄油、椰子油、亚麻籽油、葡萄籽油,
这五花八门的油品怎么选怎么用呢?
赶紧来看看营养师怎么说!


林雅恩营养师

美国与台湾营养师执照,超过15 年的临床营养及社区营养经验
哥伦比亚大学营养医学及行为教育双硕士
美国营养学会体重控制管理师认证
美国ASPEN重症营养治疗专科CNSC认证


正确来分类油品的方法,应该是用油类中的小单位「脂肪酸」来做区分:

1

饱和脂肪酸

Saturated fatty acid

在常温下成固态的油品,通常都是这类脂肪酸居多,像是牛油、猪油、鸡油、椰子油等。过去的医学文献大都指出这类油脂和心血管疾病的发生有关,的确,食用过多的饱和脂肪酸是不被医学界建议的,这些油可能导致坏的胆固醇升高、造成血液循环不良。
但是近年来猪油及椰子油被发现他们其实也有摄取的必要性:

含有特殊的一种中链脂肪酸(月桂酸),较易被人体代谢不易推积在体内,不过最好选择未精制、无脱色脱味、冷压初榨的椰子油才含有较完整的养分,初榨有机椰子油其中的月桂酸含量高达50%,是母乳中重要的饱和脂肪酸。

其实也不全是饱和脂肪酸,偶尔少量用于中、高温的烹调也比精致过的奶油好。
徽名山的猪油是用正宗山上散养的黑猪熬制,用猪皮里面,与瘦肉紧挨着,或与瘦肉互相夹杂的有机肥肉经过大火转小火熬制而成,维生素A、维生素E的含量高,适合用来炒菜、烧菜。

2

单元不饱和脂肪酸

Monounsaturated fatty acid

这类脂肪酸的属性较健康,在体内可抑制坏的发炎性物质、降低胆固醇、并改善细胞生理状况,包括橄榄油、葡萄籽油、芥花油、苦茶油、山茶油、花生油等。

3

多元不饱合脂肪酸

Polyunsaturated fatty acid

包括营养保健品常见的鱼油及亚麻籽油(又称Omega3脂肪酸),另外食用油品葵花油、大豆油、玉米油、调和麻油等(又称Omega6脂肪酸),是饮食中最常摄取到的油品,近年来医学界担心 这类Omega6油品因为食用较多,长期下来容易导致体内脂肪酸代谢不平衡及免疫失调,与慢性发炎、过敏、甚至癌症的发生都可能有关。

这么多种油,到底怎么用才对?

这么多种油,到底怎么用才对?其实最简单直接的方法,就是了解各种油品的「发烟点」,油类达到这个温度点就会开始变质。
尤其大火快炒是最普遍的烹调法,但这种方式很容易破坏油品,再加上食材若没有在下锅前沥干,不但油锅起泡、飞溅喷油之外,也会加速脂肪酸败。
因此建议大家,最好用冷油炒的方式,不等油锅热,随即放入食材并加些许水,盖上锅盖闷炒至熟,不但可以避免油品变质,更可以减少油用量。

厨房里最好能依烹调习惯,各准备适合低温、中温、高温的三种油,再依其脂肪酸和发烟点的特性,搭配不同的料理方式使用:

*S - 饱和脂肪酸;M - 单元不饱和脂肪酸;P - 多元不饱和脂肪酸

烹调方式 发烟点 适合油品 主要脂肪酸种类
油炸、煎炒
200℃以上
252℃ 橄榄渣油 M
252℃ 苦茶油 M
252℃ 山茶油 M
232℃ 精炼葵花油 M+P
232℃ 精炼椰子油 S
232℃ 冷压初榨椰子油 S
230℃ 橄榄油 M
216℃ 葡萄籽油 P
拌炒、爆香
200℃以下
199℃ 初榨橄榄油 M
191℃ 冷压初榨橄榄油 M
182℃ 酥油 反式脂肪,不建议
182℃ 猪油 M+S
177℃ 奶油 S
177℃ 纯芝麻油 M+P
低温翻炒、炖煮
160℃以下
160℃ 胡桃油 P
160℃ 大豆色拉油 P
160℃ 花生油 M+P
凉拌
49℃以下
107℃ 未精炼葵花油 M+P
107℃ 亚麻仁籽油 P

根据2016年公布的中国居民指南,建议每人每天油类不超过30克,平均下来也就是大概每道炒菜烹调用油,以 不超过2小匙 为基准就不怕超量了。

除了注意烹调用油,近十年来医学界也关注一种常用在烘培糕饼及包装零食的「氢化植物油」,包括奶油糕点、巧克力派、起酥点心、咖啡伴侣、人造黄油、人造奶油、油炸食物、方便食物、浓汤酱料等,都可能用这种油。虽然标榜着植物油看起来好像很健康,但是美国心脏医学会提醒大家,这种油富含「反式脂肪酸」,除了让人发胖,还会升高体内坏的胆固醇、造成血栓及中风的危机,甚至和糖尿病的发生有关,提醒大家还是少吃为妙。

最后总结给大家,营养师自己选油的私房秘诀:

看制作

绝对要先了解油品精炼的程度,是纯的单一油品、还是调过的综合油品,都会影响到油的质量。另外以橄榄油为例,是否初榨、冷压、精制等过程,都会影响到发烟点、味道和适合的烹调方式。

看包装

油品也可能受到光与温度氧化变质,而且油也是溶剂的一种,因此在包装上,液态的油品最好选择暗色玻璃不透明为佳,若是塑料包装,也必须符合安全材质才可避免不知不觉吃下溶出的塑化剂。

看发烟点

从发烟点、脂肪酸的结构,综合精炼程度的比较,搭配自己最常的烹调习惯,就不难选出家里厨房常备的油品。